Углеводы, их роль и современный взгляд на медленноусвояемые полезные сахара, глава №12

Всем привет! Этот пост — следующая глава моей первой методички «Принципы пищевого поведения. Инструкция к действию» или «Секреты осознанного пути к здоровому питанию». Первая часть будет оригиналом 2006 г. (когда писала ее), внизу резюме и фокус 2022 г.

Адекватное питание через осознание своих привычек. Глава №11

Упор на натуральные продукты.

Натуральными являются любые продукты, которые мы употребляем в пищу в их естественном состоянии. Мы не варим их, не рафинируем, не замораживаем, не маринуем, не квасим, не коптим, не консервируем, не добавляем сахара, не ароматизируем, не смешиваем и т.д.
Рафинированная пища — это та пища, из которой извлечены все полезные вещества. Такая пища, как белый хлеб, белый сахар, очищенная овсянка и пшеница. Большая часть витаминов и минералов извлечены из таких продуктов, и они содержат крахмал и сахар в огромных количествах. При «обогащении» продуктов производители обычно убивают 100% полезных веществ, добавляя к ним несколько искусственных витаминов.

Из тренинга «Интуитивное питание, открой свой жиросжигающий код»

Люди часто избегают крахмалосодержащей пищи, т.к. слышали, что она способствует полноте. На самом же деле сложные натуральные крахмалы, находящиеся в цельном зерне (коричневом рисе или пшенице) и в овощах, — наилучшая для человека еда. Натуральные продукты питания, содержащие сложные углеводы, являются источником энергии для
организма. В отличие от протеинов и жиров, со сложными углеводами организм получает гораздо легче усваиваемое топливо, которое после своего распада оставляет меньше ненужных веществ.
Практически каждый человек потребляет углеводы в той или иной форме во время ежедневного приема пищи. Однако в современном мире, где переработанные и очищенные продукты всегда под рукой, более чем половина поглощаемых человеком углеводов поставляется в виде простых сахаров, а простые, очищенные, углеводы могут нанести вред нашему здоровью.

Сейчас пришли к выводу, что в питании простые углеводы нужно заменить более сложными, медленно сгорающими. Высвобождая примерно две калории в минуту, коричневый рис, к примеру, представляет собой постоянный источник глюкозы для крови. Сахар, содержащийся в конфете, сгорает гораздо быстрее, при этом выделяется 30 и более калорий в минуту. Простые сахаросодержащие вещества, такие, как мед, рафинированный белый сахар и даже фруктовый сахар, поглощаются очень быстро (т.к. их усваивание происходит без участия ферментов поджелудочной железы), не обеспечивая долговременного энергетического питания. Пища, состоящая из цельного зерна, овощей и бобов, в процессе усвоения будет поставлять энергию в течение нескольких часов, не вызывая резких скачков настроения и желания съесть что-нибудь сладкое.
В рационе народа хунза, известного крепким здоровьем и долголетием, около 75% калорий поступают из сложных углеводов, и только 25% — в результате расщепления протеинов и жиров. Отношение сложных углеводов к протеину в их питании приблизительно 7:1. В противоположность этому в питании людей многих стран мира содержится около 12% протеина и только 22% сложных углеводов — в соотношении примерно 2:1. Это означает, что организм человека, придерживающегося обычного питания, должен работать гораздо больше, поскольку вынужден превращать часть потребленных жиров и протеинов в энергию. Такие превращения оставляют после себя вредные вещества и шлаки, которые выводятся из организма печенью и почками

 Еще один слайд из тренинга по питанию

Таким образом, после усвоения сложных углеводов не остается никаких продуктов сгорания или шлаков. Количество потребляемых углеводов так же важно, как и их качество. Отсутствие сложных углеводов при избытке простых в большой степени способствует возникновению и развитию хронической гипогликемии (низкого содержания сахара в крови). Гипогликемия сначала проявляет себя в виде неутолимого голода, не проходящего даже после плотной еды. Усталость, испарина и чрезмерная потливость, зевота, дрожь и не поддающаяся контролю эмоциональность — это лишь немногие из ее симптомов.

За производство инсулина отвечают островки Лангерханса — маленькие лимфатические узелки в поджелудочной железе. Излишек быстро сгорающего сахара вызывает их перестимуляцию. Когда человек, страдающий гипогликемией, съедает конфету, поджелудочная железа начинает выбрасывать инсулин, понижая уровень сахара в крови и истощая запасы гликогена (источника легко доступной энергии, содержащегося как резерв в печени).

Сахар — доступный кокаин 21 века

По мере иссякания гликогена печень начинает посылать сигнал в мозг в поиске помощи — и «вдруг» у гипогликогеника появляется сильное желание съесть что-нибудь сладкое. Если в организм снова поступает сахар, цикл повторяется. Если нет, то надпочечники выделяют гормон адреналин, который, помимо всего прочего, делает из сахара источник энергии в непредвиденных случаях. Высвобождение адреналина частично способствует появлению ряда симптомов, упомянутых ранее. И хотя доктор может вообще запретить пациенту, страдающему гипогликемией, есть сахар, многие продолжают употреблять его, не понимая, почему это вредно для них.
Больному гипогликемией рекомендуют придерживаться высоко протеиновой диеты. На первый взгляд кажется, что это должно сработать. Пациенту дается совет: каждый раз, когда ему начинает сильно хотеться сладкого, он должен съесть пищу с высоким содержанием протеина. Из-за малых запасов гликогена в печени организм вынужден превращать протеин в глюкозу, которая впоследствии используется как источник энергии. Но осуществление таких превращений требует огромных затрат энергии, поэтому после нескольких недель диеты больной гипогликемией бывает не в силах следовать предписаниям врача дальше. Полностью измученный, желающий сладостей даже более чем до начала лечения, пациент оставляет протеиновую диету.

Краткое резюме 2022: лучшие медленные углеводы — это псевдозерновые, их зерна по типу семечек. К ним относятся пшено, киноа, амарант, зеленая гречка. И для лучшего усвоения мы их размачиваем на 8-12 часов (избавляя от фитиновой кислоты). Быстрые сахара из белого и фруктовых заменителей и даже риса, кукурузной муки и картофельного крахмала, мы заменяем на те же безглютеновые муки, что и зерна, плюс семечковые и ореховые муки. «Напряжение» поджелудочной железы и порочный инсулиновый круг является причиной номер 1 лишнего веса, болезней и быстрого старения. Сейчас всему миру доступны лучшие заменители сахара с 0 ГИ: манк суперфрукт, эритрит, лаканто, стевия, аллулоза. Достаточно низкими являются сиропы якона и цикория. Смотрите видео «Как избавиться от зависимости от сладкого, мучного, молочки и алкоголя?»

Принципы Интуитивного питания и как перезагрузить гормональную систему по-новому даю в MOClube. Приглашаю в суперомоложение взрослых осознанных, готовых делать по шагам методики

Ваша здоровая врач, НЛП-тренер, лайф-коуч, Милена

• Все главы «Секреты осознанного изменения пищевого поведения» Методичка в 20 главах
• Рубрика Здоровая еда
• Курс «Симфонии гурмана на завтрак»
• Курс «42 ужина в Идеальном весе»
• Базовые принципы и 30+ вебинаров о здоровом питании, привычках + ритуалы и тренировки в MOClub