Сколько Раз В День Нужно Есть? НеДиетаЗУ #MilenaMagicDiet

Сколько Раз В День Нужно Есть? НеДиетаЗУ

2,3,4,5 или 6?

Для идеального веса и омоложения организма имеет значение 2 фактора:

  1. Что ты ешь?
  2. И отсутствие переедания!

Не имеет значения, сколько раз в день есть, если есть плохо и переедать. Существует научно доказанный факт — люди, которые едят часто — 4-6 раз в день переедают чаще, чем те, кто едят реже:

  • Сколько раз в день ешь ты?
  • Есть ли у тебя лишний вес?
  • Ты переедаешь регулярно? В какое время?
  • Ты хочешь обновить, оздоровить, омолодить и наэнергизировать организм за счет правильного сбалансированного питания?

Спасибо за ответы!

Мой выбор с 2018 года — есть 2-3 раза в день!

И метод Ужрака, интервального питания, когда период еды = 8-10 часов. Период без еды  = 14-16 часам. Еще рекомендую 1-дневное голодание по субботам/воскресеньям. Сама к регулярному не пришла. Зато благодаря комменту Дзена про клизму, начала такой путь омоложения, читай про нее здеcь >>>

Как перестать переедать и полуголодать и снова переедать, чаще всего на ночь?

  1. сделай акцент на насыщении — шикарное тестирование я даю в видео Что Я Ем?  >>>
  2. посчитай время, деньги на еду и продумай, какой вариант выберешь для тестирования- исследования
  3. ешь несколько дней по методике и отследи эффекты: ты чувствуешь себя лучше или хуже? Стройнее, энергичнее, лучше пищеварение или накопился голод и хочется переесть?
  4. сделай вывод и измени, добавь новые блюда.
  5. интуитивное питание и твой режим — лучший способ настроить свой организм на безупречную работу. Готовься к исследованиям.

Посчитаем?

  • 5 раз в день: подготовка-готовка-мытье-очереди
  • на переваривание нужно 1,5 часа на растительную пищу, 3 часа — на белковую пищу, если есть 5 раз за 8 часов, то принципа раздельного питания не получится
  1. 2-3 раза в день, перерыв = 4-8 часов + 2-3 подготовки
  2. хорошее чувство голода-насыщения
  3. быстрее привыкаешь к Ужраку
  4. легче отследить реакцию на тот или иной продукт

ПО-НАУЧНОМУ (перевела, оптимизировала под свои знания и опыт)

МИФ 1. Частые приемы пищи увеличивают метаболизм

Простыми словами метаболизм — это то насколько эффективно ваше тело генерирует и использует энергию, иными словами, сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Самым важным фактором, определяющим ваши общие затраты энергии, является ваш основной уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в покое (RMR). 

Это минимальное количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования в состоянии покоя, и составляет оно от 60 до 70% ваших общих потребностей в калориях. Ваш BMR может сильно отличаться в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т. д., поэтому некоторые люди могут есть все, что хотят, и не набирать вес — у них работает естественный быстрый метаболизм. 

В общем, физические упражнения или повышенная активность, связанные с передвижением, также могут увеличить расход калорий, но это по-прежнему составляет лишь небольшую часть вашего общего результата — и для большинства людей = менее 30%. 

Так как можно повлиять на метаболизм за счет увеличения приемов пищи?

Крошечная часть ваших общих ежедневных энергетических затрат (TDEE) зависит от типа продуктов, которые вы потребляете и едите в целом. Переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому фактическое потребление пищи израсходует некоторые калории. Но эта сумма довольно минимальна — сжигается менее 10% ваших ежедневных калорий.

Теория о том, что еда разжигает ваше метаболическое пламя, сильно преувеличена, и не было доказано, что она является эффективным способом увеличения потери веса. Количество потребляемых вами калорий почти всегда превышает количество калорий, которые вы сжигаете.

Чтобы представить это — давайте посчитаем:

вы сжигаете около 11 калорий в час, жуя, и используете около 10% калорий из самой еды, чтобы переварить ее. Таким образом, если вы съели 200 калорий за 10 минут (реально, большинство людей едят намного быстрее, чем это и не жуют 10 минут подряд), вы сожрали бы около 1,8 калорий от жевания и еще 20 на переваривание — всего 22 калории. Всего-то. Если вы едите эту пищу 3 раза в день, вы сжигаете 66 калорий, а если вы едите ее 6 раз в день, вы сжигаете 132 калории.

Тем не менее, вы должны учитывать общие калории. Употребление 6 блюд в день означает, что вы потребляете в 2 раза больше калорий в целом — 1200 калорий против 600 калорий. И даже если вы съели такое же количество калорий, разница в сожженных калорий от жевания будет минимальной (~ 1,8 калорий на каждые дополнительные 10 минут жевания). Таким образом, в конце концов, как часто вы едите, не имеет большого значения, чем общие калории. 

Частые приемы пищи и закуски также могут означать больше калорий в целом. И исследования показывают, что менее частое питание может быть лучшим подходом к контролю веса благодаря контролю калорий ( 3 ). 

Вы не можете «разбудить» свой метаболизм с едой. Он есть всегда, тело работает, чтобы перекачивать кровь в ваши органы и ткани, расширять ваши легкие для дыхания и поставлять энергию по всему телу для выживания. Еда — лишь маленькая часть уравнения.

Выводы

Перезагрузка метаболизма возможна при изменении качества и ритма питания. Частота питания — это не эффективный подход к увеличению вашего метаболизма. Если вы действительно хотите увеличить сжигание калорий, лучшим вариантом будет увеличение мышечной массы, а также увеличение физической активности. Плюс — ключевая роль в сочетаниях продуктов и насыщении себя за каждый примем пищи.

Уменьшают ли голод частые приемы пищи?

Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияют на общую потерю жира и может фактически усиливать чувство голода4 , 5 ). А прием пищи реже связан с улучшением контроля аппетита в ряде исследований ( 6 , 7 ). 

Тем не менее, может быть разница между людьми с избыточным весом и худыми, когда речь заходит о частоте приема пищи и аппетите, а также об общем уровне физической подготовки и активности ( 8 ). Одно исследование, посвященное худощавым мужчинам, показало, что более частое питание может помочь лучше контролировать аппетит ( 9 ). 

Тип пищи, которую вы едите, также может сильно влиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления в пищу продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышение аппетита ( 10 ).  И более недавние исследования подчеркивают важность плотных  пищевых продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего управления голодом и общей потерей веса ( 11 , 12 , 13 ). 

Выводы: 

Есть ряд факторов, которые могут влиять на аппетит, и как часто вы едите, может быть одним из них. Тем не менее, лучший подход может отличаться от одного человека к другому. Исследование также немного сильнее, если смотреть на тип пищи, которую вы едите, по сравнению с тем, сколько раз в день вы едите для контроля аппетита и потребления калорий в целом. 

Является ли еда перед сном причиной увеличения веса?

Обычно считается, что употребление еды прямо перед сном приведет к тому, что вы наберете вес или накопите больше жира. В конце концов, есть большую миску с макаронами, а потом спать от этого не может быть полезно для вас … верно?  Ну, дело в том, что ваш метаболизм не прекращается только потому, что вы пошли спать. И ваше тело будет использовать любую энергию, которую вы ей предоставляете, независимо от того, сколько времени — до тех пор, пока вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в калориях.

Было показано, что время дня, которое вы едите, не способствует увеличению накопления жира по сравнению с лишними калориями ( 14 , 15).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что те, кто, как правило, едят поздно ночью, обычно потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса ( 16 , 17 , 18 ). А поздние ночные едоки склонны выбирать худшие блюда ( 19 ). 

Помимо увеличения веса, употребление в пищу большего количества пищи перед сном также может вызвать расстройство желудка и нарушить режим сна20 , 21 ). В то время как некоторые продукты будут влиять на это более резко, чем другие, если у вас есть кислотный рефлюкс поздней ночью, причиной этого может быть прием большой пищи перед сном. 

Лучшее время для ужина зависит от вашего общего ежедневного потребления и когда вы голодны — это действительно сводится к личным предпочтениям. Если вам трудно контролировать потребление калорий в течение дня, вам может помочь придерживаться установленного графика и есть меньшие порции вместо больших приемов пищи на ночь. И если вы склонны жаждать нездоровой пищи ночью, выбирайте плотные закуски с питательными веществами вместо полноценного приема пищи, если вам нужно есть поздно, и есть больше калорий в начале дня. есть небольшие порции вместо больших порций

Почему завтрак так важен?

Некоторые исследования показывают, что употребление большого завтрака и меньшего обеда и ужина, в дополнение к меньшему перекусу и меньшему количеству еды в целом, может способствовать лучшему управлению весом из-за улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий ( 22 , 23 , 24 ). 

Кроме того, большой завтрак может помочь контролировать уровень сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые ели больше калорий в начале дня, имели лучший контроль уровня сахара в крови в течение дня ( 25 ).

В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о меньшем голоде и тяге к дефициту калорий ( 26 ). А завтраки с высоким содержанием белка долгое время ассоциировались с лучшим контролем веса ( 27 , 28 , 29 , 30 ). 

Большое количество исследований продолжает связывать большие завтраки с улучшенным аппетитом в течение дня, контролем уровня сахара в крови и лучшим контролем калорий в целом. Эти эффекты наиболее ярко проявляются при завтраках с высоким содержанием белка и выборе качественной пищи. 

Пропуск еды: хорошо или плохо для потери веса?

Как насчет пропуска еды или использования поста в качестве подхода к сокращению калорий и потере веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск еды будет портить наш аппетит и уровень энергии и заставлять нас переедать во время следующего приема пищи, но так ли это? 

Правда в том, что нет большого количества исследований, предполагающих, что пропуск еды ведет к плохому контролю аппетита, и это, вероятно, зависит от человека. 

Эффекты также могут отличаться в зависимости от пропущенной еды. Пропуск завтрака был сильнее связан с более высокой массой тела, чем прием пищи перед сном в одном исследовании ( 31 ). Но другое исследование показало отсутствие различий между приемом пищи, если контролировать общее потребление ( 32 ). 

Установление последовательности также является важным фактором. Если вы едите в одно и то же время каждый день и пропускаете прием пищи, на ваш аппетит может повлиять гораздо больше, чем если бы вы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели. Другими словами, систематизация вашей диеты и следование рутине могут быть важным компонентом в борьбе с голодом и калориями ( 33 ). А то, что работает для одного человека, не работает для всех. 

Есть несколько потенциальных преимуществ для стратегического поста и пропуска еды. 

Прерывистое питание может помочь с потерей веса, ограничивая время приема пищи определенным временем суток и, в результате, сокращая общее потребление калорий. Но за пределами контроля калорий не было показано, что голодание или пропуск еды более эффективны, чем другие частоты приема пищи ( 34 , 35 ). Некоторые исследования также показывают, что периоды голодания могут не только помочь вам контролировать потребление калорий, но также могут улучшить ваше здоровье36 , 37 , 38 ). 

Пропуск приемов пищи или прерывистое голодание могут быть эффективным подходом к сокращению калорий, если вы не восполните дефицит калорий на более поздних приемах пищи. Создание привычки является ключевым фактором, помогающим вам управлять аппетитом и оставаться в здоровом весе. 

Резюме:

Поддержание ежедневного насыщения здоровыми сочетаниями калорий остается лучшим подходом к снижению веса независимо от того, сколько вы едите или когда вы едите. 

Стоить учитывать следующее: 

  • Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным подходом для снижения веса ( 39 ).
  • Пища с высоким содержанием белка и питательных веществ может способствовать лучшему контролю аппетита. 
  • Установление структуры или режима питания является ключевым для управления калориями и голодом. 

 

Благодарю за работу и приглашаю в Тренинговый портал >>>

Ваша врач, диетолог, НЛП-коуч, Милена

Комментариев нет

Ваш комментарий

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.

46 - 0,165 s.