Минус размер за 10 дней! День 5й Объединяющий
Задания сегодняшнего дня:
1. Посмотрите эфир 5 и оставьте свои комментарии к нему на соответствующей странице
2. Выполните боковую планку с записью на видео или фотокамеру и сделайте себе обратную связь. Смотрите тщательно все положения и равняете словами или мысленно, а потом встаете в нее, снова видео обратная связь и так до того раза, пока боковая планка будет выстроена идеально!
(сделаю новую завтра)))) современную)))
Учитываем следующие положения:
· ладонь под плечом
· все пальцы касаются пола
· ноги вытягиваем в прямую линию, на которой расположены ладонь, тазобедренный сустав и ребра стоп ног
· верхняя нога спереди, стоит на внутренней стороне стопы
· задняя — опирается на наружную часть стопы
· зажимаем ягодицы, чтобы поясница смотрела назад, а копчик внутрь
· втягиваем напрягаем мышцы пресса-корпуса
· оттягиваем лопатки вниз и к центру
· грудь смотрит вверх
· опорная рука – плечо вниз от ушей
· вес тела на руке приходится на саму ладонь, не на пальцы
· шея продолжение позвоночника
· шея расслаблена, расстояние каждого плеча до уха одинаковое с двух сторон
· на лице полуулыбка
· таз вверх не поднимаем, выстраиваем одну прямую линию телом, от стоп до головы, типа диагонали
· вес приходится на боковые мышцы корпуса снизу- если выстраивать себя долго, именно там начинает возникать напряжение
· не переносите вес на руку или ноги, сильный корпус- основа. Подвигайтесь немного вперед-назад, вправо-влево и станьте выстроенной планкой!
Познакомились с собой лучше? Теперь больше связей между головой и непослушным телом?
3. Сделайте тренировку за свою цель. Пусть она станет ближе. Бегите к ней быстрее и выше!
Ответьте на вопросы: что было сложнее всего, что получилось проще, что вы оцениваете, как прогресс?
4. Понаблюдайте за людьми из тех фокусов внимания, которые мы уже прошли. Сделайте выводы.
Жду вас завтра на эфире в 21.00 по Москве!
Всем привет! Коротко о тренировке.
1-е и 3-е: Люблю и обожаю такие упражнения, но много думала над фокусами внимания, поэтому немного медленее обычного. Было чему трястись, но на животе такого почти не ощущалось — прогресс…
2-е и 4-е: Бег, хорошо. Твердила мантру: зажать, опустить, расслабить (пресс, плечи, шея с лицом). Самое сложное везде — это расслабить шею, когда напрягаешь что-то другое. Ускорялась под конец.
5-е: Жуть. На продвинутом сделала только раз 5 за тренировку. Слишком криво получалось. Проблема — забываю о шее, наклоняю ее вниз. Пресс зажимать правильно намного тяжелей.
6-е: Лягушка — почти все шагами, качество лучше, да и сил не очень было.
В целом, я довольна тренировкой. Мои задания на последующие тренировки — научиться расслаблять шею, опускать плечи, зажимать пресс, контролировать пятки.
Растяжка удивила простотой и действенностью — сама б не додумалась до такого. Очень понравилось. Остальные задания позже.
Девчонки, всем удачи и качественной работы! Спасибо, Милена.
Спасибо Женщине-кошке! Молодец!
Твердила мантру: зажать, опустить, расслабить (пресс, плечи, шея с лицом). Самое сложное везде — это расслабить шею, когда напрягаешь что-то другое. Ускорялась под конец. — отличная мантра
Проблема — забываю о шее, наклоняю ее вниз. Пресс зажимать правильно намного тяжелей. — двигаемся дальше, что заметила — исправляй на следующей тренировке!
Растяжка удивила простотой и действенностью — самое простое, правильно сделанное — самое нужное, эффективное..
Делала планку — фокусов внимания вагон и маленькая тележка. Узнала много нового о боковой планке
Требует много времени, но я буду работать и работаю над этим. Уже нет дикого напряжения в шее, лицо почти расслабленно. Опора — ладонь, но немного с упором на нижнюю половину ладони, а лучше на всю ладонь.
Девочки , я что-то запуталась — что обсуждаем здесь ? Про желания тела и головы ? Вроде это на предыдущей странице ?
Ирина,доделать задания надо за 1,2,3,4 день.Сегодня:планка+тренировка
Ок , уже поняла .
Всем привет! Тренировка была просто взрывная! Я думала что будет 3 круга, и когда мы пошли делать ещё один, моё тело просто офигело. Опять снимала себя на видео и опять я увидела свои косяки.
Видео показало что не так высоко поднимаю колени во время бега.
1 и 3 упраж-я вроде и простые, но баланс было не так просто удержать и с прыжком у меня не получалась делать взрывной удар, поэтому я не стала прыгать. На видео заметила что работающую ногу отвожу слишком далеко.
2 упраж-е ну блин….Бежала и представляла как у меня в груди работает мотор. Было очень интересно представить себя машиной
4 упраж-е, бежать было проще, но только в том плане, что ноги ниже надо было поднимать, в остальном всё очень даже не просто.
5 упраж-е делала на начинающем уровне, на разучивании пробовала на продвинутом, но не получалось сделать правильно. Видео показало что я поднимала попу, и спина (чуть ниже лопаток) всё равно немного округлялась.
6 упраж-е было САМЫМ сложным для меня. Мне очень неудобно в такой позе шагать, а пробег так я вообще молчу. В основном шагала, старалась быстро, но на 2 и 3 кругах немного побегала.
На этой тренировке тяжело было контролировать дыхание из-за бега, оно постоянно сбивалось. Уже на 3 и 4 кругах начало болеть под рёбрами во время бега и дыхание ещё больше сбилось. Так что на последних кругах я просто ВЫЖИВАЛА.
Чем меня ещё порадовало видео. Ноги стали чуть тоньше, но из-за формы X они всё равно смотрятся не так как я хочу. Живот стал меньше и пресс уже виден! Думаю, что те штаны которые на мне во время тренировки мне полностью не подходят, может ещё и поэтому я так бешусь из-за ног. В след.раз одену другие штаны.
Выстраивала планку. Снимала на видео. Первый раз увидела что ноги стоят ни на одной линии с руками и грудь немного смотрела вниз. Так же ладонь была ближе к телу, а не под плечом.
Во время второй съёмки старалась учесть все ошибки и на этот раз получилось лучше, но всё равно было то что мне не понравилось. Руку всё так же стараюсь поставить ближе к телу.
Сегодня в обед ходили с мужем в кино на Хоббита и я не пообедала перед выходом, т.к. мне не очень хотелось. Я взяла с собой яблоко и орешки. Короче, захавала я все орехи, съела пол яблока и уснула 😀 Я просто отключилась. Времена просыпалась на какие-то действия, а так, когда была болтовня то меня просто рубило. Думаю это из-за того что я последние дни мало отдыхала, не спала в обед. А сегодня вся скопившаяся усталость меня отключила во время сеанса
А фильм интересный и красочный (он в 3D)
Лена, спасибо!
Было очень интересно представить себя машиной — прикольное сравнение)) а я робот))
но всё равно было то что мне не понравилось. Руку всё так же стараюсь поставить ближе к телу. — на следующий раз — довести до состояния, когда все понравилось
Я услышала сразу про 4 круга — тело начало выть, что не сможет. Ну-ну… Куда оно денется с подводной лодки… Выполнила и довольна. Если я начинаю тренировку, то я не могу ее бросить и недоделать. Тело само понимает, что не хочет делать дважды это издевательство
Лучше за один раз и качественно.
Отчёт по тренировке:
Ё-маё!!!
На 2,5 круге вырубило интернет.На мобильнике уже интервалы выстроены(пригодилось в этот раз)
Капец!
СЛОЖНЕЕ на много!Кожа бедер красная,живот чесался
Уровень:новичок
На первом круге,было ощущение,что всё уже тренировка должна закончиться))))
Улыбаться пока не могу на тренировках )))
На беге сложно тоже ,хотя в нем мне легче держать пресс и не смотря на то,что ноги у меня реально самая сильная и стройная часть тела.
Есть над чем работать:после тренировки вспоминала ощущения в прессе в упражнениях.Поняла,что акцент сделала на втягивание верхнего пресса, а не всего(я знаю от чего я ещё защищаюсь,получается если голова не справляется,я ей помогу через тело :-))Буду двигаться дальше!
По эфиру:вторичная выгода.Есть мысли (даже много),проработать надо,чтобы точно понять в чём же причина.
Сейчас медитацию буду делать…
Регина, спасибо!!! молодец!!! горжусь твоим упорством!!!
Пиши дальше..
Планка(видео):
Первый заход:Диагональ сохраняю,руку опорную выстраиваю верно,напрягла мышцы шеи,мышцы пресса держала,развернула таз верно.
Второй : с учетом прошлого недочета (мышцы шеи напрягла),сделала акцент,расслабила.Мышцы пресса зажала ещё больше)))
Привет, про тренировку
громко, очень 
поэтому перешагивала, держала спину
1-3 делала, старалась держать равновесие и спину, мое непонятливое тело не знало как подпрыгивать, или это голова неправильно объясняла
2-4 бегала, держала спину, считала до 8, всегда когда надо перетерпеть и есть что считать — считаю (поэтому не очень удобно статика в планке, непонятно что считать)
5 прыгала
6 пробовала бегать, но меня тогда носит по комнате, врезалась в диван. упала
про медитацию: сделала, начала прибираться, примерно половину убрала, проснулся Дамик, не закончила, завтра во время дневного сна повторю
Расписка ответственности.
Я , Петеляева Людмила , готова взять на себя ответственность за прохождение тренинга , выполнять задания , делать тренировки и доверять тренеру , прислушиваться к советам и комментариям . Понимаю , что то что я вынесу из него , полностью зависит от меня и моей отдачи !
вроде все доделала
Людмила, спасибо! отличная работа!
читай между строк: непонятливое тело не знало , голова неправильно объясняла, надо перетерпеть, не очень удобно , непонятно что считать, очень (, врезалась в диван. упала (…- видишь-слышишь себя?
Задание: Тебе фокус на позитив — лови! все последующие отчеты про то, что получилось и почему ты Молодец, ок?
Спасибо за все задания и ответственность!
Девчонки, где дневники? я уже 20 минут отдыхаю, все доделала, видео грузится, пишите! А то щас напридумываю вам заданий!!!
Милена, я немножко запаздываю с дневниками, сегодня отметила две встречи специально для того, чтобы прийти домой раньше и отписаться. Потому что ощущаю ответственность и расставила приоритеты
Привет всем, девочки! тренировка эта еще сложнее, чем предыдущая. Сняла себя на видео. Когда пересматривала , то увидела, что периодически трогаю себя за живот, а во время тренировки этого не замечала. Поняла, что это я так его зажимала когда,так рукой и проверяла. Еще поймала себя на мыслях о том,что прошлый раз, смотря на миленин расписанный животик было легче постоянно держать пресс зажатым. А вот сейчас периодически его отпускала, и еще думала о том,что это наверное моя «проблемная зона», и я её так берегу …
-Выпады : очень чувствовались верняя часть бёдер. И во время удара так сотрясалось лишнее на ногах ,что было неприятно, но одновременно меня это злило, и я ускорялась, пытаясь как бы сбросить с себя лишнее….
-бег : бежала на выносливость , и представляла себе дистанцию , которую пробежала.. интересно, сколько получилось бы?
-планка очень тяжёлая, опять же, жгло ноги и бёдра, подавалась вперёд на руки.
— лягушка получалась хорошо с помощью зеркала, так же,как и выпады. Когда смотрю на себя, и вижу со стороны, то корректирую что неправильно. На последних двух кругах (после двух кругов разминки:) в боках кололо и жгло, а верхняя часть бёдер отваливалась…
Тренировка в целом понравилась, но далась тяжелее. … Прогрессом считаю,что смогла бегом бежать оба раза (когда колени широко, и когда узко), и ни разу не остановиться, и что на выпадах тоже не останавливалась, хоть и жгло в ногах, но терпела до конца. Сложным самым была планка и бег в лягушке, просто нереально тяжело было, но я думала, что это значит, что есть еще к чему стремиться!
Спасибо!!!
Выстраивалась в боковую планку до тех пор, пока не почувствовала напряжение внизу корпуса, сбоку. Делала перед зеркалом, именно оно помогало очень в построении. Заметила, что напряжение на опорную руку исчезло куда-то (раньше я его чувствовала всегда). То ли перенесла фокус внимания на другие части тела, то ли правильнее встала в планку на этот раз. …
Ура! Сделала тренировку!!
прямо бежала , бежала изо всех сил!
Ух , как я зажгла!
До сих пор болит задняя часть ноги после предыдущей тренировки, поэтому кики я делала через боль. Жгла жир болью в буквальном смысле. По скольку ты , Милена , пообещала , что будет отдых между подходами я каждый делала как последний — выкладывалась на полную катушку. Обычно я рассчитываю силы и жгу на последнем.
Вижу , что прогрессирую с дыханием , фокусировалась на четком дыхании во время упражнений и расслабление в паузы. Очень выросла выносливость , быстрее происходит восстановление. Это очень радует — вижу прогресс.
На низком беге прямо чувствовала , как трясется попа и я ее … Есть еще что растрясать
Прыжки из планки делала на про уровне , вообще новичковый мне сильно легче не показался. А вообще почему- то мне сложной тренировка не показалась , хотя все старалась делать качественно , не халтурила , она как- то весело пролетела. Но мне и прошлая сложной не показалась , даже думала — надо мужу ее дать , однако мышцы болят так , как давно уже не болели , значит все таки отработала на совесть. Вообщем было здорово!
Все тренировки отработаю обязательно , просто сейчас могу делать в связи с мужниными тренировками только через день , если останусь завтра дома работать — то сделаю сегодняшнюю , но в любом случае сделаю все и отчитаюсь.
Спасибо , Милена , что мучаешь нас !
Боковую планку отработаю в выходные , чтобы муж снял и я посмотрела со стороны.
Да , сложно было дышать на низком беге , когда очень быстро ускорялась. Не совсем понимала в какие интервалы дышать. В остальном все ок.
Тренировку делала вчера. Классная , непривычные интервалы в первых 2 подходах.
1 ,3 упр делала на продв уровне. Сначала с прыжками получалось коряво, а потом так разошлась,что без прыжков уже и не получалось. Пресс зажимала. Иногда теряла равновесие,но с каждым подходом получалось все лучше и лучше.
2 Бежала-бежала .Ноги поднимала ,как могла высоко. Как же чувствовался пресс. Иногда ловила себя на том,что задирала плечи,сразу выравнивалась. Такой вид бега — более сложный.
4 упр пресс как каменный, попа и ноги дрожали. Иногда становилось так трудно, что пресс немного расслабляла.
5 Делала и на продвин уровне, и на начальном. И так, и так сложно, просто мне казалось ,что на продвинутом немного коряво получается,но пресс просто горел.
6 И шагала ,и прыгала. Приходилось поправлять ноги, они так и норовили сделать угол поменьше.
Общее впечатление от тренировки, я выложилась по полной, правда, почему-то вспотела меньше,чем на предыдущей. Не знаю почему. Много внимания уделяла прессу,чтобы он всегда был зажат. Но когда было оч сложно , я его немного расслабляла. Иначе дыхание сбивалось.
Знаете, вот сейчас думаю и мне кажется,что для меня первые два подхода были сложнее. Или это из-за отдыха… Когда Милена сказала, а теперь 2 подхода нон-стопом, сначала внутренне ужаснулась. А потом все мысли улетели и я просто делала.Других вариантов просто не было. Упражнения пролетели на одном дыхании. Такое ощущение, что появились откуда-то новые силы и я как-будто начала делать тренировку заново . И мне эти подходы больше понравились. Хорошо помню мысль,которая пронеслась в голове :»Я все сделала- мечта сбудется». Еще поняла,что довольно быстро восстанавливаюсь. Хочу теперь, чтобы голова и тело во время тренировки работали как единое целое. Чтобы голова четко знала,что должно делать тело. Хочу четкости без лишних движений.
Вчера, когда выполняла задание с планкой , поняла, как важно ,чтобы голова поняла правильность выполнения упражнения. Тогда и тело выстраивать гораздо проще. Потом оно выстраивается на автомате правильно. Мне боковая планка сейчас просто врезалась в голову. И теперь нет лишней суеты при выстраивании тела, ты четко знаешь ,как нужно делать.
Мне вообще трудно даются упражнения нелогичные для головы.Например как такое упражнение , которое было в первой тренировке , когда из стола на одной руке , потом рука к ноге , потом в собаку на одной руке и скрутка.
Просто взрыв мозга , может мне надо на паузу жать и отрабатывать их на разминке больше , обычно до тела доходит только к концу 2-го круга.
Знаешь, у меня также. Я на разучивании часто останавливаю и делаю их несколько раз, пока до меня не дойдет , как его делать. Пока голова не сообразит ,что и как делать. У меня прям мечта, чтобы вот на таких замороченных упражнениях сохранять все фокусы внимания. Наверно , надо делать стоп и попытаться его еще более детально разобрать, чтобы сложилась четкая картинка. Вслушиваться в каждое замечание Милены. Для меня так показательно разучивание вчерашней боковой планки. Ведь столько раз ее делали, вроде легко. Но понимаю,что было много лишних движений.
Да , думаю надо так делать , тоже к этому прихожу.
тренировку 3 выполнила в четверг утром. Они у меня через день но с воскресенья, поэтому запаздываю втишь.
1-3-выпады с киком: моё выполнение выподов меня уже радует, т.к.я уже не заваливаюсь и скорость держала, как Милена. Точку перед киком не делала, но подпрыгивать пока не получалось.. Пресс хорошо чувствовала, т.к. зажимала его, чтобы баланс держать.
2-4-широкий бег и узкий: бежала всегда. На полную отдачу. Хотя на 3-ем и 4-ом круге нон-стопа просто физически не могла высоко поднимать колени, но я ооочень старалась, хотела на широком беге на хотьбу перейти, чтобы колени были выше, но потом побежалаааа!-)))
5- планка с прыжком: все фокусы планки (плечи, пресс, копчик и старалась ниже). Ятжело но выполнимо. Но пока новичковский уровень.
6-лягушенция: шагала+прыгала на 1-ом подходе. Потом только шаги. Дёргалась как могла-))) Фокус на резком махе+наклоне+выхдохе.
Вообще, может показаться, что тренировка мне далась легко, но ничего подобного!! — сердце просто готово было выпрыгнуть, а я задохнуться и умереть. НО перерывы между подходами первыми были спасением. Хорошая быстрая кардио тренировка. Хотя мне такие обчно не нравятся из-за моих сердцебиений и нехватки воздуха.
планку построю уже после эфира в четверг. Вообще, что-то много не успеваю… Буду стараться!
По боковой планке: снимала себя на видео ( с разных сторон) и потом сфотала тоже. На видео: Всё хорошо, но чтобы выстроить себя и проверить все фокусы делала не быстро.
На фото: сначала задежку кардва сделала на 10 сек., в итоге торопилась, прям чувтсвовала лимит времени и помимо фокусов добаблялась мысль «как бы успеть!». — что выходило: корпус-шея-спина-ноги — это прямая линия, но подзаваливалась назад. Не шаталась, нет, просто видимо желая выпятить грудь вперёд, получалось весь корпус чуть назад. Но я это уловила.
Когда задержку фотики увеличиоа и не торопилась, то фотографии моей планки вполне приличные.
Для себя: если тренировать эту планку по всей схеме фокусов ежедневно недельку — скорость думаю возрастёт в разы!-))
Прошу прощения за опечатки-((
Урра, я добралась до отчёта за 5ый день!
1. Вернулась я из путешествия домой вчера и хотела сделать тренировку и планку. Планку даже отсняла, а тренировка после разучивания зависла и больше не хотела работать. Я была очень уставшая, так что подумала, что судьба, и легла спать. Отсмотрела свою первую планку — сделала замечания. Руку я ставлю слишком близко к себе — в итоге у меня плечо не над ладонью, а над пальцами, и планка получается не ровная, а перекошенная. Вторая рука не в потолок направлена, а куда-то по-диагонали.
Сегодня днём стала делать планки и снимать себя, а потом сделала тренировку. В общем итоге, вместе со вчерашним днём, мне понадобилось 4 итерации до правильной планки. Когда стала чуть подальше отставлять руки, стало лучше, но попа задиралась, стала её вниз направлять. Так интересно, а ведь я думала, что у меня хорошая планка изначально. Оказывает голова не совсем верно оценивает то, что делает тело, а тело не выполняет то, что говорит ему голова. Очень полезное упражнение!
2. Тренировка. Снимала себя на камеру.
1, 3 — Понравились, делала с прыжком. Лишь на последнем подходе поняла, что надо было при кике отклоняться и тогда нереально включался именно нижний пресс
2 — очень сложно. Выдыхалась нереально
4 — Люблю бег!
5 — Делала на продвинутом, хотя на разучивании мне оба вариант показались одинаково сложными, не знаю даже какой легче. Сложное упражнение. Очень сложно держать ровно спину на прыжке, видео показало, что у меня это не вышло. Вначале я прыгала как бы на задержке дыхания, но в какой-то момент стала форсирывать выдох на начале прыжка и стало легче.Старалась концентрироваться на прессе.
6 — Лягуша. Тяжело, бежать нереально тяжело, но бежала. Где-то на разучивании мне показалось, что я поймала какое-то движение лягушки, которое никогда раньше не ловила. Не уверена, что удалось повторить это ощущение на самое тренировке, но выкладывалась по максимуму.
Обратная связь по видео: 1,3 — задняя ногу ближе отставлять на ланче, кисти рук расслабить
2,4 — плечи назад во время бега, спине ровно, шею расслабить
5 — Плечи назад, грудь вперёд!!!!! А ведь мне казалось, что я это делаю, так концентрировалась на этом всё время. Тело и голова пока не дружат)Причём, был момент, когда я прямо подумала «эх, красиво делаю», смотрю этот же самый момент на видео — спина ещё больше округлилась, лопатки работают. Я бы себе посоветовала делать задержку после каждого прыжка и выравнивать, выравнивать себя.
6 — Наклоны точно в сторону, особенно концентрироваться на правильном положении во время бега.
3. Что-то я не очень поняла это урпажнение, да и девочки, смотрю, тоже не все написали. У меня не было никого понаблюдать вокруг кроме мальчика. Я сосредоточилась на двух аспектах, которые мы обсуждали — запреты в еде и достижение цели.
Про запреты у него в еде я и так знаю — мальчик у меня сладкоежка, ужасно любит шоколадки, но себя ограничивает. После еды всё время пьёт чай с чем-нибудь сладеньким. причём берёт как раз чуть-чуть, а потом бывает добирает ещё, приговаривая «эх, слаб».
Про достижение цели я даже у него порасспрашивала, хотя по идее и так всё знаю, как он к неё идёт. Но было интересно послушать его версию. Когда спросила вначала «как ты достигаешь цели», он ответил «беру и достигаю», что на самом деле абсолютно не соответствует той действительности, что я знаю. На что я ему и показала, и дальше пошли всякие обсуждения. Как я его вижу, он ставит себе какую-то цель, потом всё-всё узнаёт, что для достижения нужно. А потом у него может наступить такое зависалово, когда он может себя убедить, что на самом деле, цель сейчас в данных обстоятельствах, может, и не стоит достигать. И тогда ему нужен как бы толчёк небольшой. Но при этом он всегда составляет план на день, и практически всё всегда выполняет. Он недавно это стал делать, по-моему. Вот такой вот молодец, я тоже так буду делать!