Голод и насыщение. Когда остановиться?

Голод и насыщение. Есть или не есть?

Я снова переедаю, сыта ли я, почему имея лишний жир я чувствую голод, почему не могу остановиться, сколько нужно есть, чтобы быть в идеальном весе, почему я не могу соблюдать диету? Я задавала такие вопросы себе на заре снижения веса. 2005-2006 гг. И, как врач по образованию, всегда интересовалась тем, что происходит на уровне тела, биохимии и как это влияет на принятие решений.

Эту статью я создавала с ИИ, чтобы уточнить детали и помочь разобраться немедикам, медикам, с лишним весом и тем, кто хочет услышать свое тело через гормональные импульсы. Голод и насыщение — это изменение гормонального статуса. Этап первый в изменении пищевого поведения: понять тело. Причины переедания и к чему приведет полуголодание и диета. Так же голод может испытывать тело, когда ему недостаточно банальной воды, и микроэлементов, витаминов, минералов — система вознаграждения будет искать еду и вынуждать есть больше. И чаще всего люди выбирают не то, что нужно телу, просто заполняя желудок едой.

Я разбираю все этапы усвоения пользы продуктов почти 20 лет, через трофологию пристеночного пищеварения, микробиоту и функциональное, клеточное питание добавками. 20-е годы 21 века стали прорывом в пептидной продукции и таких формах минералов и микроэлементов, которые позволяют давать телу все необходимое. Мы живем в век биохакинга.

Будем использовать все преимущества для продления здоровья и жизни в целом.

 Голод — это сигнал организма о потребности в еде.

Насыщение — сигнал, что еды хватит. Оба сигнала формируются на периферии (желудок, кишечник, жировая ткань, поджелудочная) и отправляются в мозг, где принимается решение «хочу/не хочу» есть. 

 «Если система вознаграждения активна сильнее, чем сигналы насыщения, человек будет есть даже при полном желудке». 

Система вознаграждения — это желание поесть?» — частично. Она отвечает за желание не только поесть, но и за мотивацию к любому вознаграждению. В отношении еды она формирует мотив «хочу это сейчас», особенно если еда вкусная или связана с эмоцией.

Как мы чувствуем голод?

— Перед приёмом пищи желудок и клетки слизистой выделяют гормон грелин. Грелин «говорит» мозгу: пора искать пищу — повышается аппетит и мотивация к еде.  

— Одновременно снижаются сигналы насыщения (меньше CCK, GLP‑1, PYY), и мозг получает «зелёный свет» на еду.

Как мы чувствуем насыщение?

— Механика: желудок растягивается при еде, в стенке есть механорецепторы (рецепторы давления). Они по нервам (в основном по вагусу) посылают в мозг сигнал «растянуто». Это быстрый «короткий» сигнал насыщения — помогает остановиться в рамках одной еды.  

— Химия: после приёма пищи кишечник выделяет гормоны — CCK, PYY, GLP‑1. Они дают более устойчивый сигнал сытости (на несколько часов), замедляют опорожнение желудка и уменьшают аппетит.  

— Долгосрочно жировая ткань выделяет лептин — он «сообщает» мозгу о запасах энергии и снижает общий аппетит при достаточных запасах.

Главные гормоны — коротко и понятно  

— Грелин — «я голоден». Создается преимущественно в желудке. Усиливает желание есть и мотивацию к еде.  

— CCK (холецистокинин) — «я уже начинаю насыщаться». Быстро выделяется при попадании пищи (особенно жиров/белков) в тонкий кишечник. Работает через блуждающий нерв.

— PYY  (пептид YY )  — выделяется после еды, уменьшает аппетит в последующие часы.  

— GLP‑1 (глюкагоноподобный пептид‑1) — вырабатывается в кишечнике и стволе мозга, усиливает чувство сытости, замедляет опорожнение желудка, влияет на регуляцию глюкозы.

— Инсулин — срабатывает на сигналы о поступлении глюкозы; в мозге участвует в снижении аппетита.  

— Лептин — гормон жировой ткани, вырабатывается адипоцитами, сигнализирует о запасах энергии, снижает желание есть.

Как сигнал идёт в мозг и что там происходит?

— Первое звено: сигналы от рецепторов желудка и кишечника идут по блуждающему нерву (vagus) в ствол мозга — туда же приходят гормональные сигналы.  

— Центр интеграции в мозге: здесь есть «переключатели», которые решают — «есть или нет». Упрощённо: одни клетки стимулируют приём пищи, другие — тормозят. Эти клетки реагируют на грелин, лептин, инсулин, PYY, GLP‑1.  

— От этих ядер идут команды телу: изменить аппетит, скорость обмена, поведение (искать еду или нет).

Связь с удовольствием и с болью (почему эмоции меняют аппетит)  

Что такое «система вознаграждения» — очень просто  

   — Представьте в голове двух голосов: один говорит «стоп, достаточно», другой — «хочу ещё, это вкусно». Система вознаграждения — это «хочу ещё». Она решает, хочется ли вам что-то прямо сейчас, и делает это приятным.  Биологически это дофамин (говорит «хочу») и опиоидные пути (даёт удовольствие — «мне нравится»).

   — Сигналы насыщения — это «стоп» от желудка и мозга: желудок полный → посыл «достаточно».  

   — Если голос «хочу» (система вознаграждения) громче, чем голос «стоп», человек будет есть даже при полном желудке — потому что мозг награждает его за еду приятным ощущением.

Почему любовь или интерес подавляют аппетит, а стресс — иногда усиливает:  

     — Влюблённость/сильный интерес сильно стимулируют систему вознаграждения другим источником удовольствия; мозг «заполнен» позитивным стимулом, поэтому еда теряет первостепенную мотивацию.  

     — Острый стресс чаще подавляет аппетит (CRH/симпатик), но хронический стресс повышает кортизол и может усиливать желание «комфортной» пищи; опиоидные и эндоканнабиноидные системы вовлекаются в «самоуспокоение» через еду, усиливая palatability и снижая эмоциональную боль. Разные люди по‑разному реагируют (индивидуальные различия в реактивности VTA/NAc и в гормональной оси).

Роли гормонов — простая аналогия  

   — Грелин — это как кнопка «включить желание». Он делает голос «хочу» громче.  

   — Лептин и инсулин — это как кнопки «приглушить желание». Они ослабляют голос «хочу», помогают почувствовать, что уже достаточно.

Почему переполнение ведет к дискомфорту (связь с болью)  

   — У нас есть центры, которые чувствуются внутри тела (интероцепция). Они сообщают мозгу: желудок растянут, тяжело, неприятно. Эти сигналы располагаются рядом с центрами, которые отвечают за боль и дискомфорт. Поэтому переедание может вызывать неприятные ощущения или даже боль.

Как эмоции меняют аппетит — простые примеры  

   — Когда Вы влюблены или очень увлечены — Вам не хочется есть, потому что центр удовольствия уже «заполнен» другими хорошими чувствами.  

   — Когда Вы нервничаете или грустите — некоторым людям хочется есть больше: еда приносит короткое утешение через те же опиоидные и эндоканнабиноидные системы (это «заедание» боли или стресса).  

   — То есть эмоции меняют силу голоса «хочу» и голоса «стоп».

Короткое резюме для ребёнка  

   — В мозгу есть голос «хочу» (делает еду вкусной) и голос «стоп» (говорит, что уже наелся). Если «хочу» громче — человек ест даже если живот полон. Эмоции вроде радости или грусти меняют громкость этих голосов.

— Система вознаграждения (дофамин и опиоидные пути) определяет «хочу ли я это сейчас» и даёт чувство удовольствия от еды.  

— Грелин усиливает «хочу» через систему вознаграждения; лептин и инсулин его ослабляют.  

— Интероцептивные центры (ощущение внутренних состояний) и центры боли/дискомфорта рядом подключаются к центру насыщения — поэтому переполнение даёт неприятные ощущения/боль, а приятие пищи — удовольствие. 

— Эмоции влияют: влюблённость или сильный интерес могут подавлять аппетит (центр удовольствия «заполняет» потребность), стресс и тревога у некоторых людей усиливают поедание «заедание» (комфорт‑еда) через опиоидные и эндоканнабиноидные механизмы.

Почему люди часто переедают 

— Быстрые углеводно‑жирные сочетания (сладкое + жир) дают сильный сигнал вознаграждения, но мало способствуют растяжению желудка и длительному выделению PYY/GLP‑1 — поэтому чувство насыщения приходит позже, и человек съедает больше.  

— Низкое содержание белка/клетчатки в блюде — слабее гормональные сигналы насыщения.  

— Хроническая резистентность к лептину/инсулину (при ожирении) делает мозг «меньше слышащим» сигналы о запасах, и чувство голода может быть повышено.

Короткая «научная опора» (для ссылки в блоге)  

— Открытие грелина: Kojima et al., Nature 1999 — грелин как гормон голода.  

— Лептин и контроль массы: Friedman, Nature 1998.  

— Роль кишечных гормонов (GLP‑1, PYY, CCK) и vagus: обзоры в J Clin Endocrinol Metab и Physiol Rev (Holst J.J. и Cummings D.E.).  

---

Мои вопросы ИИ, чтобы было просто и понятно даже ребенку

    «Как инсулин приглушает желание есть?»

— после еды повышается инсулин; он действует в мозге (гипоталамус и мезолимбические пути), давая сигнал «энергии достаточно», снижая активность мотивационных дофаминовых цепей и меняя активность нейронов arcuate (угнетая голодные AgRP/NPY‑нейроны, усиливая POMC).

Что такое «опиаты в мозгу»?

— Это свои внутренние «успокаивающие химикаты» — эндорфины и энкефалины.  

— Когда они включаются, еда кажется вкуснее, теплее и приятнее — как будто вкус становится «плюшевее» и даёт утешение.  

— Одновременно эти вещества уменьшают неприятные чувства и боль, поэтому еда помогает чувствовать себя лучше.

Как это работает на практике? — пример  

— Вы грустите и берёте мороженое: часть удовольствия — от вкуса, часть — от того, что в мозгу включились опиаты, которые успокаивают и делают вкус «лучше».  

— Аналогично, после очень вкусной еды (шоколад, жирная, сладкая пища) вы можете чувствовать не только сытость, но и эмоциональное облегчение — это опиаты.

Что значит «какая кнопка громче» ?

— В мозгу есть две «кнопки»: «хочу (еще)» и «стоп (наелся)».  

— «Хочу» управляется системой вознаграждения (дофамин, опиаты) — она делает мотивацию и удовольствие сильнее.  

— «Стоп» — это сигналы насыщения от желудка, лептин, инсулин и другие — они говорят «достаточно».  

— Если «хочу» громче — Вы едите даже при полном желудке. Если «стоп» громче — аппетит уходит.

Как эмоции меняют громкость кнопок?

— Радость, влюблённость, увлечение могут «заполнить» систему вознаграждения — тогда еда становится менее приоритетной, и «хочу» тихеет.  

— Грусть, одиночество или желание успокоиться могут усилить «хочу» — потому что опиаты и родственные системы дают утешение через еду (заедание).  

— Стресс — по-разному: острый стресс часто снижает аппетит, а хронический может его усиливать через кортизол и «комфорт‑еду».

Очень короткая фраза для объяснения ребёнку  

— «В мозгу есть кнопка «еще!» и кнопка «стоп». Иногда мозг даёт «сладкий сироп» (опиаты), и тогда «еще!» звучит очень приятно — поэтому хочется есть, даже если живот полный. Настроение может нажимать на одну из кнопок.»

Короткий вывод для Вас, взрослого

— Опиаты делают еду субъективно более приятной и одновременно уменьшают неприятные эмоции; поэтому еда может служить утешением.  

— Эмоции меняют относительную силу сигналов «хочу» и «стоп», поэтому аппетит меняется в зависимости от состояния.

Благодарю за ваше доверие, поддержку лайком и комментом. Жду на канале, Телеграме, в Трениновом портале

Ваша трансформационная волшебница Милена