Что такое HIIT? Тренировки интервалами

Что такое HIIT? Или высоко интенсивные тренировки интервалами с эффектом дожигания в 1000 калорий за 30 минут

Всем привет! Давайте знакомиться телами? Мое 45-летнее тело построено аэробикой, силовыми, аква аэробикой, пилатесом, танцами, тайбо, боди балетом до 2009 г., когда я была 46 размера. Тогда еще бегала до тренировки, качала пресс по 1000 раз нонстопом, занималась 1-2 часа. Была перетренироана, называю это «опухшим тренером», полуела, полуспала. Мои мышцы все время болели.

И в ноябре 2009 года я начала свой путь в тренировки интервалами по 30 секунд. Я сократила тренировку до 30 минут, с разучиванием, и СРАЗУ ЖЕ НА ЗАВТРА получила более сдувшийся живот. И больше никогда не вернулась к слоу-гоу-кардио. До меня все дошло с первого раза. ВСЕХ своих клиентов я перевела на тренировки интервалами. Результаты взлетели. Разнообразие, драйв, интерес, всего 20-30 минут, и эффект дожигания в виде прилива энергии и заряда на несколько дней. (1),внизу ссылка на плейлист ютуба с 245 тренировками 10+летней давности)

Фитнес и коучинг в MOClub Милены

С 2011 года я полностью перешла на онлайн преподавание. С 2012 веду MagicOnClub, продолжая удивлять себя и клиентов разнообразием и результатами. Тело лепится за каждый тренинг. Это бесконечное путешествие в мир телесных трансФОРМАций. Я в восторге. Большая часть людей, экспертов выжигаются, а у меня все больше гибкости, силы, скорости. Я соревнуюсь с прошлой собой и кайфую от результатов клиентов!

HIIT — это тренировки интервалами от 5 секунд до 8 минут,

которые вы выполняете при 80-95% максимальной частоты пульса (вашем уровне максимальной отдачи). Чем короче интервал, тем выше интенсивность, и наоборот. Рабочие интервалы чередуются с паузой. Тренировки HIIT работают так эффективно за счет того, что поддерживают высокую ЧСС (частоту сердечных сокращений) и значит, все метаболические процессы в организме.

Преимущества HIIT: эффект дожигания до 1000 ккал после завершения тренировки длится до 48-72 часов

При высокоинтенсивных тренировках сжигается больше энергии за более короткий период времени, чем при умеренном кардио. Это вызывает большее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект «дожигания». Из-за высокой интенсивности вы продолжите сжигать ккал, поскольку ваше тело восполняет энергию и восстанавливает мышечные белки, поврежденные во время тренировки. Вы будете продолжать сжигать энергию даже завтра вечером при просмотре любимого сериала.И даже через 48-72 часа после окончания тренировки. Впечатляет, правда?

HIIT способствует ряду физиологических эффектов:

  • повышение плотности митохондрий,
  • улучшение ударного объема,
  • улучшение окислительной способности мышц и повышение аэробной эффективности, что ранее считалось возможным только в результате тренировок на длинные, медленные дистанции

HIIT создает значительную метаболическую нагрузку на мышечную ткань. В процессе восстановления организм вырабатывает повышенные уровни гормона роста человека, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1 для восстановления поврежденных мышечных белков, что приводит к увеличению объема и рельефности мышц. За тренировку вы одновременно сжигаете жир и строите мышцы

тренировки интервалами Милены Позняк

HIIT включают гены,

которые увеличивают рост митохондрий — генераторов энергии клеток — и запускают все другие полезные биологические изменения, связанные с физической подготовкой.

Что еще более поразительно, согласно небольшому исследованию Cell Metabolism в 2017 году, HIIT эффективно останавливает старение на клеточном уровне (2), увеличивая производство белков для митохондрий, высвобождающих энергию ваших клеток, которая ухудшается с годами. Другие формы упражнений, такие как силовые тренировки, действуют аналогично, но HIIT более эффективны. В исследовании также говорится, что мышечные клетки, такие как клетки мозга и сердца, изнашиваются и их нелегко заменить, поэтому, если упражнения предотвращают разрушение митохондрий в мышечных клетках или даже восстанавливают их, это происходит и в других тканях. УРА!

Точно так же HIIT превосходит непрерывные упражнения средней интенсивности, когда речь идет о высвобождении нейротрофического фактора мозга (BDNF), белка, который защищает нервные клетки:

  • это способствует пластичности (формированию новых связей, которые помогают обучению и памяти)
  • и может даже помочь регулировать прием пищи, питье и массу тела

Про HIIT-метаболизм:

увеличение интенсивности выполнения упражнения заставляет ваше тело использовать свою анаэробную систему для получения энергии, потому что оно не может поставлять кислород, необходимый для достаточно быстрой аэробной работы. В паузе ваше тело возвращается к своей аэробной системе. По мере того как тренировка продолжается, ваше тело все меньше полагается на анаэробную систему, потому что быстро высвобождающиеся источники энергии фосфокреатина и гликогена (глюкоза, хранящаяся в ваших мышцах) истощаются. Таким образом, ваше тело начнет больше полагаться на аэробную систему, которая более устойчиво, но медленно высвобождает энергию из жира. Результат HIIT- двойной удар. По сути, вы используете смесь анаэробной и аэробной систем, поэтому вы получаете улучшение в обеих.

Анаэробное дыхание slow-go-cardio имеет побочные эффекты.

«Это похоже на то, что когда вы задыхаетесь и тяжело дышите после бега в автобус, вы пытаетесь восполнить кислородный дефицит. Зато избыточное потребление кислорода после тренировки, которое более выражено при HIIT, чем при непрерывных упражнениях, сжигает на 6-15% больше калорий, поскольку ваше тело восполняет себя  после них.

Формируются быстро сокращающиеся мышцы 2 типа. Быстро сокращающиеся (тип 2) мышечные волокна используются во взрывных импульсах движений, подобных тем, которые вы делаете в HIIT, и важны для поддержания силы и здорового обмена веществ. Волокна типа 2 объединены с волокнами с медленным сокращением (тип 1) и находятся в мышцах по всему телу в разных пропорциях — более крупные группы мышц, такие как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, обычно содержат больший объем волокон типа 2.

И ваши быстро сокращающиеся, и медленно сокращающиеся мышечные волокна взаимодействуют во время аэробных упражнений, таких как бег, где ваши быстро сокращающиеся волокна задействуются в первую очередь. Когда они начинают утомляться, включаются ваши медленно сокращающиеся волокна, и тогда происходит двойной эффект HIIT: вы задействуете больше быстро сокращающихся волокон, чтобы выполнить упражнение и стать более скоростными по обмену веществ, поскольку они требуют больше энергии для работы и роста.

HIIT регулирует уровень глюкозы в крови.

Недавние исследования, включая статью 2019 года (3), опубликованную Американской диабетической ассоциацией, показывают, что люди, страдающие преддиабетом или диабетом 2 типа, могут получить пользу от ВИИТ. ВИИТ может помочь регулировать гормоны аппетита (4) за счет увеличения метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину, помогая регулировать уровень глюкозы в крови до нормального уровня.

Как вы будете работать со мной? На результат!

А вы читали книгу про «Одноминутную тренировку»?

РЕЗЮМЕ: отличный английский и драйв обучения позволили мне перевернуть представления о фитнесе и выйти из застойного метаболизма и мышления 20 века. Я преобразовала свое тело, не пошла по стопам мамы и бабушки, улучшила генетику и помогла тысячам людей в достижениях (миллионам хотя бы начать сдвигать привычный фитнес).

У вас есть выбор: перестать считать себя предрасположенными к полноте, оправдываться возрастом, гормональным дисбалансом и делать что-то, чтобы делать. При этом получать слабые результаты или вовсе стоять на месте. И если вы уже инвестируете свое время в тренинги — делайте то, что приносит грандиозный драйв ежетренировочных результатов и позволит вам выйти за ограничивающие рамки о более-менее форме тела. Вы можете создать идеальную ФОРМУ ЖИЗНИ, потрясающее тело без лишнего и проблемных зон. Я В ВАС ВЕРЮ. И если вы доверитесь — вас ждут обалденные перемены (внутри, а супертело — будет бонусом). Приглашаю в мои жиросжигающие омолаживающие объятия

Ссылки поста: (1), (2), (3), (4). С вами общаюсь и работаю я, врач-терапевт, эксперт микробиоты, НЛП-тренер, трансформационный коуч, целитель Белваспата, ПРАКТИК.

Благодарю за доверие и поддержку лайком и комментами, жду на канале ежедневно, и в тренингах портала, ваша Милена

где взять время на себя, как все успеть Милена Позняк

 

 

Комментариев нет

Ваш комментарий

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.

47 - 0,296 s.