Антинутриент фитиновая кислота

Как зерновые, семечки и орехи крадут из твоего тела минералы? Антинутриент фитиновая кислота тому причина

Фитиновая кислота помогает растению выживать, маленьким саженцам прорастать и превращаться в сильные растения. Ее формула содержит минеральный фосфор, то есть удерживает его «спрятанным» до тех пор, пока прорастающее семя не будет готово к использованию фосфора. Однако в вашем организме фитиновая кислота является антинутриентом. Другими словами, она не питает ваше тело — она ворует у него.

Фитиновая кислота содержится в:

1. Семенах
2. Бобовых
3. Орехах
4. Зерновых

Фитиновая кислота «живет» в кожуре или внешней оболочке. После того, как семя проросло, фитиновой кислоты становится гораздо меньше.

Фитиновая кислота и дефицит минералов

Когда вы едите неподготовленные семена, бобовые, орехи или злаки — вы также едите большое количество фитиновой кислоты. Например, фасоль содержит фитиновую кислоту, антипитательное вещество, которое связывается с важными минералами в вашем теле и может вызвать их дефицит. Замачивание, проращивание и ферментация определенных продуктов помогает снизить содержание в них фитиновой кислоты и облегчить их переваривание. Фитиновая кислота не может не связываться с такими минералами, как:

•     Железо
•     Цинк
•     Кальций
•     Магний
•     Медь (1)

Фитиновая кислота связывается с минералами в пищеварительном тракте. Когда она связывается с этими минералами, образуются соли. Большая часть этих солей выводится из организма. Со временем диета, богатая фитиновой кислотой, может привести к дефициту или истощению минералов. Железо и цинк особенно подвержены дефициту (2,3)

Кто подвергается наибольшему риску?

1.    Дети и беременные женщины, которые используют семена, бобовые, орехи и злаки в качестве основного продукта в своем рационе. 
2.    Веганы или вегетарианцы, рацион которых включает семена, бобовые, орехи и злаки.

Фитиновая кислота и витамин B3

Ниацин (В3) связывается с фитиновой кислотой. Например, в кукурузе мало витамина B3 и много фитиновой кислоты. То есть диета с высоким содержанием необработанной кукурузы может привести к серьезному дефициту B3. Традиционные методы, которые использовались для приготовления кукурузы, позволили обойти эту потенциальную опасность для здоровья с помощью процесса, называемого никстамализацией (5)

Дефицит витамина B3 серьезен и может быть смертельным. Пеллагра — это одно из заболеваний, которое возникает в результате крайнего дефицита витамина B3. Он вызывает слабоумие, диарею, кожные заболевания и, в конечном итоге, смерть. В наши дни пищу часто обогащают витамином B3 и быстро обрабатывают, чтобы предотвратить пеллагру. Но на рубеже 19-го века на юге Америки все было иначе.

Между 1906 и 1940 годами пеллагра поразила более 3 миллионов американцев. Погибло более 100 000 человек. В то время большинство людей не понимало, что это вызвано простым дефицитом питательных веществ — из-за того, что они не замачивали кукурузу в щелочной воде перед едой.

Путаница с антиоксидантами

Все семена трудно перевариваются по одной причине. Чтобы семя стало растением, оно должно выжить, пока условия окружающей среды не станут подходящими. Без фитиновой кислоты семени не хватило бы энергии для прорастания. Фактически, исследователи в настоящее время разрабатывают семена с низким содержанием фитатов с помощью генной инженерии. Проблема: многие семена не способны вырасти в здоровые растения (6)

Другие исследования показывают, что фитиновая кислота действует, как антиоксидант в семенах. Семена с «низким фитатом», не растут. Они более восприимчивы к повреждению ДНК и свободнорадикальному стрессу. Семена с низким содержанием фитатов, из которых вырастают растения, также обнаруживают ранние признаки дегенерации или старения(7) 

В организме человека фитиновая кислота действует как антиоксидант (8). Исследования показывают, что она может даже остановить рост рака, включая рак яичников, молочной железы и печени (9)

Тем не менее, важно сопоставить преимущества фитиновой кислоты с рисками. Хотя фитиновая кислота показывает многообещающие результаты против раковых клеток в лаборатории, исследования в организме человека не являются окончательными.

Существует множество продуктов, богатых антиоксидантами, которые можно есть, не вымывая минералы из организма. Несмотря на антиоксиданты, содержащиеся в фитиновой кислоте, рекомендуют замачивать и даже проращивать все семена, бобовые, орехи и злаки.

Ореховые масла по-прежнему богаты фитиновой кислотой

Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете полагаться на семена, бобовые, орехи и злаки для получения энергии и необходимых питательных веществ. Проблема современной обработки пищевых продуктов и даже домашней обработки заключается в том, что многие из нас не знают, как правильно готовить эти продукты. Например, на рынке можно найти большое разнообразие ореховых масел. Тем не менее, стандартная обработка и нагревание лишь минимально снижают уровень фитиновой кислоты.

Исследования показывают, что для уменьшения фитиновой кислоты нужно использовать замачивание. Лучше всего проращивать орехи перед их обработкой. Исключением из этого правила являются орехи макадамия и кедровые орехи, в которых мало фитиновой кислоты (10)

3 ключа к полезным семенам: замачивание, проращивание, ферментация

Чтобы улучшить усвояемость, правильно подготавливайте все семена, бобовые, орехи и зерновые семена, прежде чем наслаждаться ими:

1. Замачивание. Хотя многие люди пропускают этот шаг и сразу же готовят зерновые семена или бобы, не стоит недооценивать ценность длительного замачивания (11,12) Замачивание снижает количество антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота. Это также облегчает их переваривание.

Замачивайте зерновые семена и бобовые не менее чем на 8–24 часа, меняя воду каждые 8 часов. Используйте только фильтрованную воду. Если вы готовите псевдозерновые в воду для замачивания добавьте кислый pH, например, нефильтрованный яблочный уксус,  Если вы готовите бобы, добавьте подщелачивающую среду, например кельтскую морскую соль.

2. Проращивание: если вы хотите прорастить семена, вам нужно будет уделить больше времени замачиванию, промыванию и осушению семян, пока они не прорастут. Прорастание семян может занять несколько дней, но ожидание того стоит. Некоторыми пророщенными продуктами можно наслаждаться в сыром виде, например, миндалем или гречкой. Другие, например, черную фасоль, вам захочется приготовить.

Исследования показывают, что проросшие семена, бобовые, орехи и злаки содержат даже меньше фитиновой кислоты, чем только замоченные. Они также легче усваиваются (13,14)

3. Ферментация. Ферментация происходит, когда вы добавляете закваску, содержащую хорошие бактерии, к продукту, который вы хотите ферментировать. Традиционно продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты измельчают или перемалывают в муку перед ферментацией (15,16)

Исследования показывают, что ферментация делает белок в зернах, зерновых семенах и бобовых более доступным для вашего организма (17,18,19)

Традиционные методы подготовки семян — замачивание, проращивание и ферментация — существуют уже тысячи лет. И хотя замачивание, проращивание и ферментация могут занять от нескольких часов до нескольких дней, эти методы улучшают пищеварение и защищают от дефицита питательных веществ.

Резюме поста:

Фитиновая кислота содержится в семенах, бобах, орехах и злаках. Хотя она необходима для роста растений, он также является антипитательным веществом, которое крадет драгоценные минералы из вашего тела. Эти минералы включают железо, цинк, кальций, магний и медь. Фитиновая кислота может привести к дефициту минералов, особенно у детей, беременных женщин, веганов и вегетарианцев. Фитиновая кислота в зернах, орехах, семенах и бобах также связана с дефицитом витамина B3, который может быть смертельным, если его не лечить.

Чтобы лучше переваривать ваши любимые продукты, замачивайте, проращивайте, ферментируйте! 

Благодарю за чтение — приглашаю в действие!

ЗУМ-Воркшопы  >>>

42  ужина в идеальноv весе >>>

Симфонии гурмана на завтрак >>>

Базовые принципы в питании в MOClub >>>

Рубрика Здоровая еда в блоге >>>

Ваша здоровая врач, НЛП-коуч, Милена

---

Пост перевела из блога Донны Гейтс, Ссылки на исследования

1. Mbithi, S., Van Camp, J., Rodriguez, R., & Huyghebaert, A. (2001). Effects of sprouting on nutrient and antinutrient composition of kidney beans (Phaseolus vulgaris var. Rose coco). European Food Research and Technology, 212(2), 188-191.
2. Brown, K. H. & Solomons, N. W. (1991) Nutritional problems of developing countries. Infect. Dis. Clin. North Am. 5: 297–317.
3. Erdman, J. W. (1981) Bioavailability of trace minerals from cereals and legumes. Cereal Chem. 58: 21–26.
4. Anderson, E. N. (2005). Everyone eats: Understanding food and culture. NYU Press. Page 49.
5. Bressani, R., Turcios, J. C., & De Ruiz, A. S. C. (2002). Nixtamalization effects on the contents of phytic acid, calcium, iron and zinc in the whole grain, endosperm and germ of maize. Food science and technology international, 8(2), 81-86.
6. Raboy, V., Young, K. A., Dorsch, J. A., & Cook, A. (2001). Genetics and breeding of seed phosphorus and phytic acid. Journal of Plant Physiology, 158(4), 489-497.
7. Doria, E., Galleschi, L., Calucci, L., Pinzino, C., Pilu, R., Cassani, E., & Nielsen, E. (2009). Phytic acid prevents oxidative stress in seeds: evidence from a maize (Zea mays L.) low phytic acid mutant. Journal of experimental botany, 60(3), 967-978.
8. Graf, E., Empson, K. L., & Eaton, J. W. (1987). Phytic acid. A natural antioxidant. Journal of Biological Chemistry, 262(24), 11647-11650.
9. Norhaizan, M. E., Ng, S. K., Norashareena, M. S., & Abdah, M. A. (2011). Antioxidant and cytotoxicity effect of rice bran phytic acid as an anticancer agent on ovarian, breast and liver cancer cell lines. Malaysian Journal of Nutrition, 17(3), 367-375.
10. Venkatachalam, M., & Sathe, S. K. (2006). Chemical composition of selected edible nut seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(13), 4705-4714.
11. Urbano, G., Lopez-Jurado, M., Aranda, P., Vidal-Valverde, C., Tenorio, E., & Porres, J. (2000). The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function?. Journal of physiology and biochemistry, 56(3), 283-294.
12. Silva, C. A. B., Bates, R. P., & Deng, J. C. (1981). Influence of soaking and cooking upon the softening and eating quality of black beans (Phaseolus vulgaris). Journal of Food Science, 46(6), 1716-1720.
13. Vidal-Valverde, C., Frias, J., Estrella, I., Gorospe, M. J., Ruiz, R., & Bacon, J. (1994). Effect of processing on some antinutritional factors of lentils. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 42(10), 2291-2295.
14. Shimelis, E. A., & Rakshit, S. K. (2007). Effect of processing on antinutrients and in vitro protein digestibility of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) varieties grown in East Africa. Food Chemistry, 103(1), 161-172.
15. DHANKHER, N., & Chauhan, B. M. (1987). Effect of temperature and fermentation time on phytic acid and polyphenol content of rabadi—a fermented pearl millet food. Journal of Food Science, 52(3), 828-829.
16. Makokha, A. O., Oniang’o, R. K., Njoroge, S. M., & Kamar, O. K. (2002). Effect of traditional fermentation and malting on phytic acid and mineral availability from sorghum (Sorghum bicolor) and finger millet (Eleusine coracana) grain varieties grown in Kenya. Food and nutrition bulletin, 23(3 Suppl), 241-245.
17. Osman, M. A. (2004). Changes in sorghum enzyme inhibitors, phytic acid, tannins and in vitro protein digestibility occurring during Khamir (local bread) fermentation. Food chemistry, 88(1), 129-134.
18. Chitra, U., Singh, U., & Rao, P. V. (1996). Phytic acid, in vitro protein digestibility, dietary fiber, and minerals of pulses as influenced by processing methods. Plant Foods for Human Nutrition, 49(4), 307-316.
19. Yadav, S., & Khetarpaul, N. (1994). Indigenous legume fermentation: effect on some antinutrients and in-vitro digestibility of starch and protein. Food chemistry, 50(4), 403-406.