5 правил здоровых обедов и ужинов интуитивного питания

Всем привет!

Сегодня продолжаем тему не только полезной, но и очень вкусной здоровой еды (читайте и галерею здоровых рецептов внизу поста листайте!) Люди готовы ограничивать себя, контролировать, считать мифические калории и перегружать белками ради снижения веса и «нормализации» здоровья. И в этом грандиозная ошибка тех, кто считает организм машиной, соответствующей расчетам приложений.

Тело ТАК не работает. Метаболизм — это гормональный фон, настроение, стрессы, состояние микробиома (внутренней экосистемы кишечника), здоровья кишечных ворсинок, иммунитета, заполненности кишечника предыдущей едой. Употреблял ли человек допинги типа сахара, кофеина, готовые продукты с химической лабораторией на обертке (это супербомбежка обмену веществ и иммунитету).

Человек может начать есть здорово и не получать всей дозы полезных витаминов, макро- и микро-элементов, потому что метаболизм замедлен, разрушен, а в кишечнике бродят не переваренные остатки и бушует кишечный кандидоз (дрожжевые бактерии, которые питаются сахаром и процветают в кислой среде современного фаст фуда)

Чтобы выздороветь, исцелиться потребуется 3 месяца здоровых завтраков (ссылка ниже), обедов и ужинов. Обеды и ужины похожи. Большая часть деловых людей, с которыми я работаю, едят 2 раза в день: 1 еда — поздний завтрак, 2я- ужин (ЗУ). Могут быть перекусы, плюс смузи после тренировки (ссылка на видео ниже). Если вы выбираете есть 3 раза в день (завтрак, обед, ужин-ЗОУ ), то обед — это ваша более плотная еда, а ужин — более легкий, салатный.

Правило 1. Ешьте голодными -завершайте на уровне заполненности желудка на 7-8 баллов. Если вы едите следующую порцию до того, как переварилась предыдущая (З или О), то полу переваренная первая встречается со свежей порцией еды, и начинает бродить в вашем желудке. Желудок, переваривающий белки, и 12-перстная кишка с соками из поджелудочной железы и печени для переваривания углеводов и жиров еще погружены в предыдущую работу. Классной ассоциацией будет такая картинка, или попробуйте сделать: вы положили в рот порцию и жуете и, не дожевав, кладете еще. Как теперь жуется? Сложнее или невозможно? То же самое происходит в желудке, для переваривания он должен быть пуст. Приучите себя есть при пустом голодном желудке, по ощущениям его заполненность = 1-2 баллам.

Вы можете начать с логических просчетов переваривания завтрака: легкий переваривается быстрее (чистые фрукты перевариваются 30-40 минут), с животными белками пища задерживается до 3-4 часов. Но опять же, это субъективные данные. У спортсмена с сумашедшим метаболизмом переваривание будет в разы быстрее, чем у пожилой пенсионерки. Поэтому вам нужно научиться чувствовать свой голод телом.

Голод — это инструмент, механизм, связывающий тело через химию гормональных систем с ядрами голода и насыщения в гипоталамусе. И эти химические превращения человек ощущает. Часто патологически связывая с неприятными эмоциями, стрессом и невыносимой болью. Когда работаю в тренингах по интуитивному питанию даю такую схему для отслеживания голода в теле

 

Прекращайте есть до насыщения на 8 баллов из 10. Представьте ваш желудок в виде бака. Полный бак = 10 баллам. И это суперсытое состояние. Кстати, а насколько вы переполняете бак, когда переедаете? Вам нужно научиться чувствовать заполнение желудка. Положите руку под сердце, чуть левее. На сколько в баллах вы заполнены прямо сейчас? Научитесь слышать себя, и определять голод и насыщение интуитивно. Метод «рука на желудке» вы можете использовать в течение еды, если пока не понимаете своего насыщения. Еда за едой вы разберетесь в ощущениях и научитесь слышать себя.

Вопрос: объем желудка равен кулачку, разве не нужно ориентироваться на эти размеры порции?

Ответ: вы можете начать с этого, тогда в вашем меню будет 4 или 5 приемов пищи. Если вы привыкли есть меньшие порции, и вам удобно есть через каждые 1,5-2 часа, тогда вы делаете именно так. Но, учитывайте, что пища должна быть одного типа весь день. Лучше всего в день безглютеновых круп не включать белков, и наоборот. Вероятность, что они все-таки встретятся в кишечнике и будут бродить, велика. Поэтому лучше есть порцию больше и реже. Есть доказанный факт, что люди которые чаще едят — переедают чаще.

Вопрос: как понять, что я переедаю?

Ответ: много лет назад я записывала шикарный биохак про то, как тело говорит вам: спасибо, я наелось. Вздох — вот что вы делаете, когда наелись. Обратите внимание на этот сигнал вашего тела. Особенно ярко этот сигнал проявляется у тех, кто переедает регулярно и носит лишние килограммы. Услышьте, как часто вы вздыхаете во время еды. Отложите ложку, встаньте и уйдите из съедобного пространства. За 3-4 ужина ваши порции станут меньше за счет такого трюка.

Правило 2. Выбирайте легко перевариваемые сочетания по принципу 80/20. Безглютеновые крупы с некрахмалистыми овощами, белки мяса и рыбы с некрахмалистыми овощами, крахмалистые овощи с некрахмалистыми овощами. Если еще проще: вы не сочетаете белки (мясо, рыба, яйца) и сложные углеводы (гречка, киноа, пшенка, амарант) или крахмалы (тыква, горошек, кукуруза, батат). Напомню из завтраков: сочетания продуктов должны быть на 80% ощелачивающими и на 20% — закисляющими. Смотрите схему (беру из bodyecology)

Внимание: этот пост не про то, чего нельзя. Я привожу в пример то, что можно, нужно и что должно стать вашим рационом, если вы настроены на идеальный вес за счет питания, высокий метаболизм, 100% совершенное здоровье и долголетие.

  Пример моей клиентки: «взяла в ресторане курицу и тыквенный супчик». Курица — это белок, переваривается в желудке. Тыква — крахмал, для него нужны энзимы поджелудочной железы. Соляная кислота желудка еле добирается через тыквенные волокна до хорошо прожеванной курицы, и не переваренные до конца аминокислоты переходят в кишечник, мешая хорошему усвоению и курицы и всей пользы тыквы. Пищевой комок бродит, привлекая недружественную микрофлору — кандид. Живот вздувается от образования газов в процессе их жизнедеятельности, кишечные ворсинки повреждаются, пропуская в кровь не переваренные остатки пищи и токсины кандид, стимулируя иммунную реакцию. Тело проживает воспаление. Субъективно ей не очень хорошо. Но, она часто выбирала такие не сочетаемые здоровые блюда, и уже привыкла к такому самочувствию, и воспринимает усталость после еды, как насыщение.

Вопрос: можно сочетать рыбу с зеленой гречкой?

Ответ: нет, рыба — это белок, гречка- сложный углевод

Вопрос: можно есть бездрожжевой хлеб с овощными салатами?

Ответ: если вы выпекаете его на безглютеновой, ореховой или семечковой муке, то да. Ржаной, пшеничный, на закваске, овсяный, ячменный, полбяной подарят вам глютеновые муки, схожие с механизмом, описанным выше.

Правило 3. Добавляйте 3 вида овощей в каждую порцию обеда/ужина: сырые, готовые, ферментированные. Сырые овощи и зелень содержат весь набор микроэлементов, витаминов, минералов и энзимы, которые способствуют их перевариванию. Но эти самые энзимы и клетчатка сырых овощей могут быть сильными, грубыми для воспаленной стенки кишечника (есть такой термин текущая кишка: когда сквозь поврежденные стенки в кровоток поступают слишком большие частицы, вызывая внутреннее воспаление), поэтому вареные, приготовленные овощи будут усваиваться проще, лучше. Их клетчатка не такая грубая, пользы меньше, но вещества лучше усваиваются. С них рекомендую начинать тем, кто вообще не ели овощей. И третий вид: лакто-ферментированные овощи (за счет развития в них lactobacteria plantarum). Самые полезные, с минимальным сахаром, который съеден бактериями. В них сами волокна тоже полу переварены лактобациллами. Такой продукт представляет собой энзимную электростанцию, содержит полезную молочную кислоту и дружественную микрофлору. Вся польза воспета в посте ферментины и видео про микробиом (ссылки внизу).

Правило 4. В один день ешьте одинаковый тип продуктов. Если вы завтракаете безглютеновой крупой, на обед и ужин так же выбирайте овощи + сложные углеводы. Даже если перерыв между едой в 5-6 часов, рекомендуют есть в 1 день или углеводы, или белки. Для тех, кто ест животные продукты, это может быть завтрак омлетом с салатом, и ужин с нежирным мясом. Для тех, кто ближе к веганам: на завтрак — кислые фрукты с пророщенными орехами и семечками, и на обедоужин — овощной суп с конопляными хлебцами.

Правило 5. Ешьте за 3-5 часов до сна. Это принцип не только включает правило 8/16, а также готовит ваше тело к качественному отдыху во время сна, в котором вы проводите 1/3 жизни, восстанавливаетесь, отдыхаете, регенерируйте, исцеляетесь. По-моему, это самый мощный принцип, который обучает голоду-насыщению. Переходите на более ранние ужины. Чувствуйте, как более голодное тело с утра на самом деле не так голодно. На завтрак кормите свое тело едой, вместо загрузки закисляющей дозы кофе и сладкого. Работайте и ешьте только по голоду. Кормите себя за физическую нагрузку. И снова ужинайте так, чтобы это было не перед самым сном. Не пейте на ночь даже воду. За 1-2 часа — да! Но не с тумбочки на кровати, закрывая глаза.

Резюме: логические рамки времени 8/16, сочетания 80/20, усвоения здоровых и иногда не очень здоровых блюд, вам нужно научиться слышать телом. Тогда от знаний вы придете к интуитивному выбору того, что нужно ВАМ, вашему телу в этот момент метаболизма.

Мой путь при выборе еды таков: 1) я чувствую голод, как головокружение, у меня становятся более слабыми руки, появляется небольшая изжога во рту, я ДУМАЮ про еду. 2) И тогда я вспоминаю, что у меня есть, и что мне особо нравилось в последнее время. Прокручиваю блюдо в голове и сверяю в теле. Мне кажется, я причмокиваю, когда обмозговываю блюдо. Да, точно, и облизываюсь. Вспомнила, картинку в голове прокрутила, ртом движения начала — НУЖНО ИСПОЛНИТЬ и тогда, 3) если делаю тренировку, то могу поставить вариться капусту, брокколи, гречку (это будет сегодня, фотку прикрепляю), и уйти в телесные движения на 20-25 минут, или варить в момент душа после тренировки, 4) по ходу выкладывания блюда на тарелку, креативлю, какие ингредиенты я хочу добавить для более гурманского вкуса, 5) тарелка готова, и я, насыщенная запахами и звуками готовки тоже. Сажусь перед сериалом и ем. Или быстро, без времени на сидение, ем за 5-10 минут и продолжаю работать.