2 правила питания: 8/16 и 80/20 помогут стать стройными и здоровыми

Люди едят 5-6 раз в день, и 20-30 раз думают про еду: «что съесть, это можно, этого нельзя, в этом магазине ничего нет, мне снова придется есть не то, что мне нравится, я так устала, сегодня снова выпью и поем любимое жирненькое солененькое, а уже завтра начну ЗОЖить». А какие принципы питания соблюдали и нарушали вы сегодня?

Я использую принципы питания Микробиома и ощелачивания, считаю ее самой сбалансированной диетой, как образом жизни и добавила в нее свои психологические забавы «недиеты», «диеты в удовольствие» и интуитивного питания.

Сбалансированное питание включает все макро- и микроэлементы: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. В мире диеты вы найдете множество разногласий и цифр по поводу количества веществ, которые вам необходимы. Мой вывод за 15 лет в диетологии: нужно научиться чувствовать голод-насыщение. Не подсчетом калорий, порцией, соотношения веществ, а интуитивно. Что это значит? Вы чувствуете голод, в голове возникает картинка еды, которая удовлетворит ваши потребности, вы едите именно это, и насыщаете себя на 100%. У вас нет чувства неудовлетворенности, что вы хотите что-то еще, что вы не доели или вы перекусываете снова через 30-60 минут.

И нет никакого суперкрутого диетолога или нутрицевта, прибора, который точно определит, что и сколько вам нужно есть сегодня. Вам нужно завести дневник питания и шаг за шагом определить, какие продукты насыщают вас, а какие — нет. В какие моменты вы выбираете более плотную еду, в какие дни и при каких обстоятельствах вам нужно есть меньше и легче. Это потрясающее увлекательное путешествие не только в мир знаний, но и в знакомство с собой. И, возможно, вы удивитесь, но это самый быстрый способ изменить свое питание.

Принцип 8/16. Обучает уважать голод

Или метод интервального питания (ИП), называют голоданием или постом. Метод интервалов, промежутков звучит мягче для восприятия. Цифра 8 означает промежуток в 8 часов, когда вы едите. 16 — это 16 часов, промежуток между ужином и завтраком, когда вы не едите. Доказано исследованиями, и даже нобелевской премией в 2016 году японскому ученому Йосинори Осуми за открытие и исследование механизмов аутофагии в период голодания. Те, кто практикуют ИП повышают чувствительность к инсулину, тормозят клеточный рост, «очищают» клетки и улучшают функцию тканей через аутофагию. Аутофагия — это процесс клеточного самопоедания, он запускается, когда человек не ест 12 и больше часов. Во время аутофагии компоненты внутри клеток, включая белки, разлагаются и перерабатываются.

Тема интервального питания — самая современная идея питания не только в диетологии, но и в повышении фитнес результатов, похудении, лечении заболеваний и продления жизни. Есть схемы 4/20, 6/18, 5 дней еды, и 2 дня с ограничениями калорий, 2 дня еды/1 день без, 2х-разовое 1-дневное голодание по 24-36 часов в неделю. Важно соблюсти промежуток в минимум 14-16 часов (процесс запускается с 12 часов отсутствия еды) между ужином и завтраком.

Метод интервального питания обучает вас чувствовать голод. Большая часть людей едят все то время, когда не спят. Встают, и сразу за стол с кофе, бутербродом или овсянкой. Через 1,5-2 часа снова растягивают желудок перекусом с чаем или кофе. И так каждые 2-3 часа: еда, перекусы, чаевничания. А у тех, кто сбрасывает вес, часто развивается страх есть нормальные порции. Поэтому они едят очень мало, кусочничая, вредняшками. Несмотря на малые порции желудок и кишечник все время в работе. Организм не отдыхает за счет голода. Чувство голода ассоциируется с дискомфортом, который вы не можете выдержать. Хотя это лишь одно из состояний. И быть голодным для тех, кто практикует его — это определенный кайф. Когда желудок пуст, а живот не раздут кишечником, — мозг самый ясный, острый, творческий.

Проще всего увеличить промежуток между ужином и завтраком — это перенести завтрак на 2-3 часа после пробуждения. Я делаю утренние ритуалы на пресс, гимнастику, или гуляю 20 минут сразу после пробуждения, составляю план на день и работаю 1-2 часа до первой еды. Если вы встаете в 8 утра, завтрак может быть в 10.00. Тогда последняя еда — в 18.00. Позже можете попить травяной чай с лимоном.

Я сама работаю только в голодном состоянии. На встречах, бизнес переговорах, заключении контрактов, тренингах и даже новых знакомствах пью воду. Чтобы восприятие было чистым, без съедобного влияния. Если еда будет вкусной,- восприятие будет во вкусом блюда, а если то, что я ем мне не понравится, то вкус отношений будет с оттенком во рту и со вздутым животом. Поэтому я или не ем, или беру свои вкусняшки.

 

Принцип 80/20. Обучает насыщению

80% ощелачивающих продуктов и 20% закисляющих — это идеальное сочетание в вашей порции (если вы хотите съесть 100 грамм курицы, добавьте в порцию 400 грамм овощей).

Кислотная нагрузка взамен расчета калорий и БЖУ. Есть показатель, который называют NEAP — Net Endogenous Acid Production — чистая продукция внутренней кислоты. Проще, кислотная нагрузка пищи. Она представляет собой соотношение в пище компонентов, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь. Когда в пище преобладают компоненты, образующие серную кислоту (серосодержащие аминокислоты) или органические кислоты (жиры, углеводы), то кислотная нагрузка имеет положительную величину. Если в пище больше компонентов, образующих щелочь (органические соли калия и магния), то кислотная нагрузка представляет собой отрицательную величину. Примеры таких величин: мясо  67,9, сыр  4,2, молоко и йогурт  2,8, яйца  2,5, листовая зелень — 59,1, овощи — 14,3, фрукты — 5,8.

«Большинство людей с самого детства находится на рационе, который формирует в их организме преимущественно кислотную реакцию. Кислые продукты ведут к самоотравлению, образуя токсичные материалы, которые являются причиной болезней, страданий и старения организма» (П. Брэгг).

Щелочная внутренняя среда свойственна здоровым людям и обеспечивает эффективную жизнедеятельность, снижает потребность в белках, дает силы и долголетие. Длительное закисление несет болезни и преждевременную дряхлость.

Смотрите видео на тему закисления -ощелачивания:

Сам пост:

Вы сегодня пили кофе и ели сладкое? Диета по кислотной нагрузке. Урок 3

Разберитесь с продуктами, которые вы едите:

• закисляющими являются все фастфуды, полуфабрикаты из теста с мясом или рыбой, копченое, рафинирование, в посыпке, сухариках, с не читаемой химической лабораторией на этикетке, кофе, сахар, алкоголь, все продукты с сахарозаменителями, красителями, восстановителями, окислителями, консервантами, искусственными добавками, майонез, сыр, зерновые (пшеничная мука, выпечка, белый хлеб, шлифованный рис, кукуруза, гречка, овес), картофель, фасоль и все бобовые, соя, тофу.
• здоровые закисляющие: мясо (говядина), курица, молоко, рыба, морепродукты, яйца, растительные масла — оливковое, кокосовое, тыквенное, грецкого ореха и т.п., зеленая гречка
• ощелачивающие продукты, которые сделают вас здоровыми: вся листовая зелень, красный перец, цуккини, крестоцветные (цветная капуста, брокколи, брюссельская, савойская капуста, кольраби), морковь, дайкон, редис, лук, чеснок, морские водоросли( вакаме, комбу, келп), крахмалистые овощи( батат, тыква, артишоки, горошек), семечки тыквенные, льняные и подсолнечные, ферментированный кокос, авокадо, безглютеновые крупы (киноа, пшенка, амарант)
• самые лучшие ощелачивающие продукты: ферментированные овощи и кокос (кефир и сыр). Чтобы снизить уровень сахара фруктов, их тоже можно заферментировать (это смузи, в который вы добавляете закваску и оставляете в тепле)

Заведите дневник питания и записывайте выводы о голоде и насыщении: как вы чувствуете голод? как ощущаете насыщение? какие продукты насыщают и во рту, и в желудке и спустя 30-60 минут? Шаг за шагом вы обнаружите, что нездоровая слишком закисляющая порция не насыщает, а раздражает, и ощущение голода наступает быстрее. С каждой последующей едой привносите изменения и добавляйте новые ингредиенты.

Самой главной ошибкой тех, кто хочет изменить питание является ограничение калорий и меньшие порции. Самой главной причиной набора лишнего веса считается уменьшение овощей в рационе. Главными причинами заболеваний вплоть до рака и ВИЧ является закисление от стрессов и питания. Если вы хотите быть здоровы и иметь идеальный вес, вам нужно заменить вредные ингредиенты на полезные, изменить сочетания и добавить овощей, клетчатку и ощелачивающие ферментированные продукты (вино, сыр, вяленое мясо — тоже ферментированы, но они закисляют кровь). Ориентиром должны стать новые отношения с собой. Не по книжке, советам диетолога и расчетам приложения, а вы сами. Вы обнаружите, что выбираете сделать себе здорово, когда вы в сбалансированном состоянии. А саморазрушение вредными привычками начинается со стресса и подобных состояний.

Знания работают с осознанием. Пусть ваш путь в изменении питания станет интересным знакомством с миром большего разнообразия вкусов, продуктов, ингредиентов и готовки себе и близким.

Благодарю за то, что вы здесь. Пишите комментарии, задавайте вопросы, делитесь опытом и знаниями. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал

Примеры здоровых рецептов смотрите здесь, посты про голодание: здесь, здесь и здесь, как готовить овощные ферментины >>>. Регистрируйтесь в знакомство с курсом на пресс >>> и укрощайте ваши пищевые пристрастия мышечным корсетом.

Ваша мотивирующая Милена